最近和朋友去了健身房在健身的時候應(yīng)注意些什么,肌肉的恢復(fù)時間是多長

      健美鍛煉與其他鍛煉相同，練不得法，效果就不顯著，甚至傷身。因此，有必要將練習(xí)時應(yīng)注意的事項向大家介紹。1．姿勢要正確：徒手練習(xí)，或利用杠鈴、啞鈴等器械練習(xí)時，一定要在整個練習(xí)過程始終保持正確的姿勢，也就是常說的不要“走了樣”。動作“走了樣”，必然影響效果，或者會練出“毛病”來。如練引體向上，寬握比窄握更能發(fā)達(dá)背闊肌，所以要練背闊肌就要保持寬握的姿勢。2．開始練習(xí)時動作要慢：許多肌肉或關(guān)節(jié)的損傷常發(fā)生在頭幾次練習(xí)的時候。這是由于練習(xí)者剛到練習(xí)場地，情緒很高，動作做得很快，再加上準(zhǔn)備活動往往不充分，就容易受傷。所以練習(xí)開始時的動作一定要慢，以后再適當(dāng)加快。3．注意安全保護：在進行負(fù)重較大的練習(xí)，如負(fù)重下蹲、臥推時，旁邊一定要有同伴保護，單獨做時要量力而行，否則很容易發(fā)生傷害事故。4．要加強營養(yǎng)：健美鍛煉離不開營養(yǎng)。構(gòu)成肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，因此要想增長肌肉的體積，食物中必須補充足夠的蛋白質(zhì)。此外，鍛煉過程中，維生素B1、B2和C的消耗也增多，也要適當(dāng)補充。5．鍛煉后要做伸展練習(xí)和洗熱水浴：練習(xí)之后，一定要做一些伸展練習(xí)，來放松剛剛極度收縮過的肌肉。6．保證睡眠和休息：肌肉在運動時，分解過程占優(yōu)勢，機體內(nèi)貯存的多種能源物質(zhì)要分解并釋放出能量以供肌肉作功。7．要重視心肺的鍛煉：健美鍛煉主要是發(fā)達(dá)肌肉。一個人是否健康不單是表現(xiàn)在肌肉的結(jié)實粗壯上，還應(yīng)具有相應(yīng)健壯的心肺。[1
      

      預(yù)防運動的傷害一、什么是運動損傷？即在運動過程中及之后發(fā)生的各種傷害。健身的目的是為健康，但由于不正確的鍛煉方法造成運動損傷這就不值得了：所以我們必須了解一些運動損傷的產(chǎn)生原因和預(yù)防措施。參加有氧運動，首先要了解自己是否有不適合有氧運動的家族?。ū热纾盒呐K疾病、哮喘等）、，并了解自己的身體檢查情況：有心臟或其它因參加運動會使病情加重的人，應(yīng)該先治病或參加康復(fù)鍛煉，之后才能參加鍛煉二、健美操運動會產(chǎn)生那些運動傷害？肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、心力憔悴、運動疲勞、重力休克、心絞痛、中風(fēng)、運動腹痛、腳底筋膜炎和神經(jīng)刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣癥、關(guān)節(jié)炎、黏液囊炎、腰肌勞損澡、頸椎疾病、脛骨膜炎等三、預(yù)防損傷的10個主要方法1、暖身運動：走、踏步、分并跳、伸展等2、使用適當(dāng)和慢的方法，聽取教練的建議3、學(xué)習(xí)防止運動損傷的技術(shù)和理論4、投資運動鞋、扶腕、護膝等5、10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強度、持續(xù)時間過10%，循序漸進。6、保持有氧運動和無有氧運動的鍛煉均衡。同時參加一些力量和柔韌練習(xí)防止受傷。7、你的身體需要時間去恢復(fù)，鍛煉但不使身體受傷。8、運動前不要空腹、運動的前中后要飲足夠的水。9、參加不同的訓(xùn)練如：交叉訓(xùn)練鍛煉不同的肌肉群0、根據(jù)自己的身體及時調(diào)整運動，如果在某部位運動產(chǎn)生酸痛，可以考慮是減輕運動或停止四、產(chǎn)生運動損傷的原因及預(yù)防方法1、肌肉韌帶拉傷內(nèi)因：訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳外因：準(zhǔn)備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠預(yù)防：選教練、場地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動充分、循序漸進。處理：24小時前為急性期方法：停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復(fù)期：配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉2、關(guān)節(jié)扭傷：內(nèi)因：技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差外因：準(zhǔn)備活動不夠、場地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好（動作速度快、轉(zhuǎn)、跳多）預(yù)防：準(zhǔn)備活動充分、了解設(shè)備使用、循序漸進，讓教練或自己速度放慢。處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復(fù)期：配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉