如何做俯臥撐能達到最好效果?

      男子肌耐力的自我評價－－俯臥撐測試方法俯臥撐和握力一樣，反映人體肌肉力量。不同處在于握力反映手腕局部力量，而俯臥撐以上肢肌力為中，反映肌肉耐力水平，撐起和落下過程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群協(xié)調(diào)配合，故俯臥撐是反映全身肌耐力的代表性指標。俯臥撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復(fù)到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項目不適合尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童，也不適合50歲后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性?；就庖陨嫌^點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務(wù)使身體側(cè)面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的.我們學(xué)校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經(jīng)常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同學(xué)說我做的不夠標準，所以我來這里看看，看后我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經(jīng)驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應(yīng)該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更好的拉伸胸肌,一般一組次數(shù)在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發(fā)麻的時候是最好的效果,然后再休息一兩天之后再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯臥撐做法.注意一定要嚴格把握質(zhì)量,身子一定要直,那種只求數(shù)量,不求質(zhì)量的會有什么效果,最好做的慢點,可能數(shù)量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌,(我的就超健美)：)當你一組次數(shù)超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數(shù)限制在25次以內(nèi),這樣才能鍛煉肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!