游泳、小飛燕、平板支撐、拱橋運動、倒走等都是對腰疼有幫助的鍛煉方式。
1. 游泳：游泳時身體處于水平狀態(tài)，腰部承受的壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對腰部的負(fù)擔(dān)。同時，游泳過程中四肢和腰部的運動能有效鍛煉腰部肌肉，增強(qiáng)其力量和柔韌性，促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解疼痛。
2. 小飛燕：趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作可有效鍛煉腰部的豎脊肌，增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，減輕腰部壓力。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。平板支撐能鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，增強(qiáng)身體的平衡和穩(wěn)定性，減輕腰部的受力。
4. 拱橋運動：仰臥位，雙腿屈膝，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。該運動有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎生理曲度，緩解腰部疼痛。
5. 倒走：選擇安全平坦的道路，雙眼平視，雙手自然擺動，步伐適中，速度不宜過快。倒走能使腰部肌肉得到反向鍛煉，調(diào)整腰部肌肉的緊張狀態(tài)，減輕腰部疼痛癥狀。
腰疼鍛煉要循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況選擇合適的方式和強(qiáng)度。鍛煉過程中若疼痛加劇應(yīng)立即停止，并及時就醫(yī)。日常也要注意保持正確的坐姿和站姿，避免腰部過度勞累和受寒，必要時遵循醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉和康復(fù)。
