骶骨疼痛的鍛煉方法有臀橋、貓式伸展、仰臥屈膝、平板支撐、游泳等。
1. 臀橋：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂放在身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，使身體呈一條直線，感受臀部和盆底肌發(fā)力，保持幾秒鐘后緩慢放下，重復(fù)多次。此動作可增強臀部和盆底肌肉力量，減輕骶骨壓力。
2. 貓式伸展：雙手和雙膝著地，呈跪姿。吸氣時，塌腰，頭部上揚；呼氣時，拱背，下巴盡量靠近胸部，感受脊柱的伸展與收縮，反復(fù)進行。有助于靈活脊柱，緩解骶骨周圍肌肉緊張。
3. 仰臥屈膝：仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱頭抬起上半身，同時腹部發(fā)力，使上半身盡量靠近大腿，保持片刻后放下，重復(fù)動作。能增強腹部肌肉力量，改善骶骨受力。
4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀，堅持一定時間。可提升核心肌群力量，穩(wěn)定骶骨。
5. 游泳：游泳時身體處于水平狀態(tài)，能減輕骶骨所受重力壓迫，同時水的浮力可放松肌肉，鍛煉全身肌肉協(xié)調(diào)性，對骶骨疼痛恢復(fù)有益。
進行鍛煉時要注意循序漸進，避免過度勞累。若骶骨疼痛癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進行鍛煉和治療 。
